Astuces nutritionnelles pour préserver sa masse musculaire
Le Journal de Montréal
En vieillissant, on subit une perte progressive et significative de notre masse musculaire. Cette fonte musculaire est associée à une augmentation du risque de chutes, une perte d’autonomie et un risque accru de mortalité. Limiter sa perte de masse musculaire est donc un objectif prioritaire pour vieillir en santé et augmenter la longévité. Mes stratégies nutritionnelles !
La sarcopénie (aussi appelée dystrophie musculaire liée à l’âge) est la diminution progressive de la masse musculaire liée à l’âge. La perte de masse musculaire fait partie du vieillissement normal. Elle débute dès l’âge de 30 ans (avec une dégénérescence de 3 à 8 % par décennie) et se poursuit tout au long de la vie.
À 70 ans, la moitié de la masse musculaire est perdue au profit de la masse adipeuse. Les causes de la sarcopénie incluent le manque d’activité physique, la diminution de l’apport alimentaire et la baisse des taux d’hormone de croissance et de testostérone.
Une moins grande masse musculaire peut augmenter le risque de chute et de fracture. Préserver et développer la masse musculaire est donc primordial. Si un entraînement approprié permet d’éviter partiellement ou de retarder la perte musculaire, l’alimentation peut également y contribuer.
Mes stratégies pour conserver sa masse musculaire.
1. Adopter une alimentation saine
La dénutrition contribue à la sarcopénie. Le risque de dénutrition s’accroît en vieillissant, car les besoins nutritionnels augmentent alors que les besoins énergétiques diminuent. Cela implique de consommer des aliments à haute densité nutritionnelle.
Le régime méditerranéen est un modèle alimentaire riche en aliments d’origine végétale comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses et les noix et limité en aliments d’origine animale comme les produits laitiers, les œufs, la volaille, le poisson, les fruits de mer et la viande. Ce régime alimentaire est basé sur la consommation de produits peu ou pas transformés qui sont riches en nutriments.
L’adhésion au régime méditerranéen et la consommation élevée de fruits et de légumes ont été associées à une amélioration des performances physiques et à une protection contre la fonte musculaire, la sarcopénie et la fragilité.
