生活方式真能帮助记忆“抗衰”吗

经历是人生的重要精神财富，一个人有记忆，才有过去，才能向往未来。寻找影响记忆力的原因，以及延缓其衰退的方法，历来是科学界的一大挑战和难题。宣武医院神经疾病高创中心贾建平团队日前在国际顶级综合性医学期刊《英国医学杂志》发表文章，宣布发现6种生活方式与延缓记忆力下降高度相关，提出了保护老年人记忆的有效方案。 《英国医学杂志》专门撰写大篇幅评论对该研究成果给予高度评价，认为这给健康生活方式对老年人记忆力的影响提供了强有力的证据。今天我们请贾建平团队来详细介绍这项研究成果的意义。

记忆力对于人的生活非常重要，记忆的形式有很多种，如形象记忆、概念记忆、逻辑记忆、情绪记忆、运动记忆等。人的体质不同，记忆能力也会有所差异，比如有的人形象记忆好，有的人情绪记忆好，而有的人则运动记忆好。

为了对保护记忆做综合评估，贾建平团队在长达10年的队列研究中发现，坚持6种合理健康的生活方式，可以有效延缓记忆力下降：

1.健康饮食(每天坚持摄入≥7-12种合格食物)；2.定期体育锻炼(每周中等强度或高强度运动≥150分钟或75分钟)；3.积极的社会接触(每周≥两次)；4.积极的认知活动(每周≥两次)；5.从不吸烟或曾经吸烟但已戒除；6.从不饮酒。

首先是健康合理的饮食习惯，推荐每天坚持摄入≥7-12种（健康饮食至少需摄入7种以上）合格食物(研究纳入的12种食物为水果、蔬菜、鱼类、肉类、奶类、适量盐、适量油、蛋类、谷物、豆类、坚果和茶)，为身体每天的代谢提供充足能量。摄入健康的饮食，可减少机体的毒素堆积，维护大脑健康。而且，营养饮食可以调节免疫系统，并可能改变与阿尔茨海默病（AD）发病机制和神经变性进展相关的神经炎症过程。

其次是定期进行一定强度的体育锻炼。研究建议，每周至少进行150分钟中等强度或者75分钟高强度的体育锻炼。例如，每周保持4天以上的散步、广场舞、太极拳或保健操等，身体条件和时间允许的情况下可以进行慢跑、游泳，或者每周进行一次山地自行车或打篮球运动。有研究显示：运动可促进大脑神经可塑性，并加强与学习和记忆有关的神经系统内的联系，大脑健康相关的脑源性神经营养因子、神经生长因子和胰岛素样生长因子（IGF）-1也会随之增加。由此可见，运动对大脑结构的神经保护和神经可塑性有积极影响,包括神经营养素水平升高、促进突触生成、炎症调节和蛋白沉积紊乱减少等。

积极的认知活动是保持记忆的必要条件，每周至少进行两次认知活动更有益于脑健康。在1994年1月至2001年7月，曾有一项纵向队列研究对801名参与者进行了5年4次的随访，将他们参与常见认知活动（如阅读报纸）的频率进行了评级。在控制年龄、性别、受教育程度和认知功能基线水平的随机效应模型中，认知活动的多少与认知能力、工作记忆和感知速度显著相关。结果表明，频繁的认知活动刺激可有效减缓记忆力下降。人们可以通过培养爱好，如写作、阅读、打牌、打麻将和玩益智游戏等，进行适度的认知活动刺激，来减缓记忆力衰退。

社交也是减缓记忆力衰退的重要因素。建议每周至少进行两次积极的社交活动。国外一项纳入2040名65岁以上老年人的研究，通过3年的随访研究和数据收集发现，经常参加社交或休闲活动（如旅游、零工、编织、园艺）的人，发生痴呆症的风险较低。