Muskelaufbau und Gewichtsverlust: Was bringen Eiweiß-Shakes?

Shakes, Riegel oder Pulver – Eiweiß als Nahrungsergänzung gibt es in vielen Formen. Lesen Sie hier, wann das auch wirklich sinnvoll ist.

Wenn Sie abnehmen möchten oder Sport treiben, sind Ihnen proteinhaltige Lebensmittel und Zubereitungen sicher schon aufgefallen. Shakes, Riegel und Pulver sind nur einige der Formen, in denen es Protein als Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen gibt. Doch wann ist eine zusätzliche Proteinzufuhr wirklich sinnvoll?

Muskeln bestehen etwa zu 20 Prozent aus Protein. Bei einer normalen Proteinzufuhr empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für Erwachsene eine tägliche Aufnahme von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wer eine Eiweißdiät in Betracht zieht oder Muskelmasse aufbauen möchte, sollte etwas mehr zu sich nehmen: je nach Intensität, Dauer und Häufigkeit etwa 1,2 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Falls Sie den Wunsch haben, ein paar Pfunde purzeln zu lassen, sind Sie vielleicht schon einmal über die Methode einer Eiweißdiät gestolpert. Sie fokussiert sich darauf, mehr Proteine und weniger Kohlenhydrate aufzunehmen. So funktioniert's:

Schon gewusst? Der Eiweißdiät wird ein geringerer Jojo-Effekt nachgesagt als anderen Diäten. Das liegt daran, dass eine verringerte Muskelmasse zu einem geringeren Grundumsatz führt. So sorgt eine anschließend normale Ernährung für überschüssige Kohlenhydrate und somit für eine schnellere Gewichtszunahme. Bei einer Eiweißdiät ist das nicht der Fall, da keine Muskelmasse abgebaut wird.

Eweiß-Shakes wie die der Marke Sheko beispielsweise enthalten rund 21 Gramm Protein und 200 Kilokalorien pro zubereiteter Portion (mit 275 Millilitern Milch oder Milchersatz). Die Shakes funktionieren als Mahlzeitenersatz und sind somit ideal für eine Formula-Diät. Durch den hohen Protein- und geringeren Kohlenhydrat-Gehalt bieten sie zusätzlich die Vorteile einer Eiweißdiät.

Hinweis: Die Verbraucherzentrale warnt vor übermäßiger Eiweißzufuhr bei einem erhöhten Risiko für Gicht oder Nierenkrankheiten.

Sie möchten primär Muskelmasse aufbauen statt Gewicht zu verlieren? Dann reicht eine zusätzliche Proteinzufuhr in Form eines Nahrungsergänzungsmittels anstelle eines Mahlzeitenersatzes. Da Muskeln zu einem Fünftel aus Proteinen bestehen, kurbelt eine Extraportion Eiweiß nach dem Training den Aufbauprozess an.

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