比走1万步更重要？步行1关键 降失智、延寿最有效

“每天走一万步”是一种有益的生活方式，很多人已经身体力行了很久。这在一定程度上代表了身体的活跃程度，或是一种与自然亲近的生活状态。但是，“每天一万步”这一信息存在一定的局限性。在我们努力达到一万步的运动量时，采用什么样的速度或者步频才能最大化地获得收益？

但是，要如何具体实践“每天一万步”？这在我们的头脑中可能还比较模糊——同样是走一万步，漫步和快走可能会带来极为不同的效果。在我们努力达到一万步的运动量时，采用什么样的速度或者步频才能得到最好的效果？

增加步行的时间和速度都可以降低全因死亡率和一些疾病风险——很多研究结果都支持这一事实。但是这些研究大多都是依据人们自我报告的步行速度来进行分析的，这些数据可能不够精确，比如：人们自认为的行走速度与实际速度会有差异，对活动时间和强度的记忆与实际情况也会有偏差。

对于这个难题，一项由丹麦、澳大利亚和美国的研究人员联合进行的研究终于取得了突破。他们收集了英国7.85万名40～79岁成年人的运动手环数据——这些数据是具体而且连续的。研究人员还对数据进行了平均长达7年的追踪，统计这些人罹患癌症、心血管疾病、失智症或者死亡的情况，目的是揭示每日步数和步速会对人的健康带来多大的影响。

通过这个实验，人们更直观地认识到了如何最大限度地获得步行锻炼的好处，以及在时间不够的情况下最高效地步行锻炼。

统计数据显示，随着每日步数的增加，人的全因死亡率也在下降。而当每日步数达到了大约1万步时，死亡率的下降也达到了最大，也就是说，每天能走1万步的人死亡的可能性最小。而每日步数超过1万步之后，死亡率的下降的效果便不再明显[1]。

在所有人中，只有大约1/5的人活动量达到了每天1万步。不过，即使走不到这么多，也比走得少要好：数据显示，在1万步的范围之内，人每多走2000步，全因死亡率便会下降8%，癌症死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降10%。

为了达到最好效果，追求步行速度可能比追求时长或距离更为直接。

人在一天中的步行速度是不断变化的，有时快，有时慢。因此，研究人员在实验中还统计了每个人一天中最快的30次平均每分钟步数（Peak 30-minute cadence）。结果显示，与步行速度最低的10%人相比，步行速度最高的10%人全因死亡率额外下降多达34%。这说明，走得更快可以让死亡率下降更多。