核心力量训练（1）

核心力量是稳定人体核心区，控制重心运动，传递上下肢力量为主要目的的力量能力，它不仅是人体核心稳定性形成的主要能力，而且是人体运动的一个主要发力源。

仰卧起坐、俯卧撑等力量训练都是传统的力量训练方式，更注重训练动力肌群。核心力量训练也叫核心稳定力量训练，其目的是让小肌肉群参与运动，维持稳定，使动作更加稳固。传统力量训练更强调锻炼大肌群而核心力量训练更加精细，两者相互补充，从避免能量泄露、动作模式的角度，先进行核心训练后进行传统力量训练的效果比单纯进行传统力量训练的效果会更好。

核心训练重视神经控制肌肉，核心控制系统的训练内容主要是核心区本体感受功能的训练，是解决神经系统对于躯干和肢体进行精准的控制能力。核心训练多采用静态或动态训练，静态或非稳定状态下的静力训练以及动力训练更多的是对稳定肌群的训练和本体感受功能的训练。核心区本体感受功能训练，可以提高关节的稳定性，增强整体的协调性，调整易受伤体位，避免损伤的发生。

（一）髋部力量训练

目的是活化髋关节周围相关肌肉，锻炼髋关节的屈伸、内收、外展等动作模式。

动作1：仰卧臀桥

仰卧，双脚平放在地面上，呼气，激活腹肌，卷起骨盆，感觉到大腿后侧的肌肉（腘绳肌）被激活发力，然后把臀部“剥离”地面“舀”起来，重复动作，或者撑起来保持2-3个深呼吸，每次呼气时，卷动骨盆，让身体到达你想要的准确位置。整个动作过程，要让臀肌和腘绳肌参与进来，要尽可能多地在练习中得到髋部伸展。

动作2：侧卧直膝髋外展

侧卧于垫上，头枕右臂，躯干保持一条直线，双腿伸直，勾脚尖；左腿抬起到最大幅度，保持2秒，回到起始位置，重复5-10次/组，做2-3组。注意动作过程中，躯干保持稳定，先启动腹部（收紧），再勾脚抬腿。