吃蔬菜能增肌！专家：比肉类对肌肉更好

一项研究发现，50 岁以后，卧床状态肌肉流失的速度相当于 30 岁时的 10 倍以上 ！如何增加和保持肌肉？多项研究发现，不同动植物来源的蛋白质对肌肉的增加效果没有明显区别。在总蛋白质摄入足够时，蛋白质的来源不大可能影响训练结果。如果保持不了现有的肌肉，练了也是白练。什么饮食和训练模式对保持肌肉最有利？

看来不能闲着，去健身房吧！我们都认为进行阻力训练可以增加肌肉。不是吗？研究发现，阻力训练后 48 个小时内，肌肉的合成和分解速度都显着增加。只要合成速度大于分解速度，肌肉量就会增加了。

如何使合成速度大于分解速度？这就与吃有关了。研究发现，当每天蛋白质摄入量大于每千克体重 0.85 克，阻力训练导致肌肉量增加；反之，当每天蛋白质摄入量低于每千克体重 0.85 克，阻力训练反而导致肌肉量减少！

看来美国医学研究所提出的每天每千克体重 0.8 克的蛋白质摄入标准是有科学依据的。要想让我们在健身房的努力获得更好的效果，每天蛋白质的摄入最好保持在 1.5 克／千克体重以上。

多项研究发现，不同动植物来源的蛋白质对肌肉的增加效果没有明显区别。在总蛋白质摄入足够时，蛋白质的来源不大可能影响训练结果。

也就是说，吃蔬食，吃纯素，都可以长肌肉？没错！想想大猩猩和牛就好。那我们什么时候补充蛋白质？训练之后马上补吗？研究发现，蛋白质营养补充品，在训练后立即服用或与训练分离，不会提高阻力训练带来的力量、身体成分、增肌和肌体功能改善。换句话说，什么时候吃并不重要，只要每天的蛋白质量摄入够了，饿了就吃，就行。

还有什么饮食成分能促进肌肉合成？近年的研究发现，Omega-3 脂肪酸 EPA 在高营养条件下可以显着提高肌肉蛋白的合成。所以在饮食中加入亚麻籽、火麻仁（编注：大麻的成熟种子，为中药的泻下药及活血药，味甘性平，有小毒。功能为润燥滑肠；利水通淋活血。）等对增肌有帮助。

肌肉合成是一个方面，但是如果保持不了现有的肌肉，练了也是白练。什么饮食和训练模式对保持肌肉最有利？实验数据告诉我们，摄入蔬菜比高蛋白的食物或水果更有利于肌肉保持；有氧强度训练比阻力训练更有利于肌肉保持。这太出乎意料了！

为什么？因为蔬菜进入身体后形成碱性环境；无氧训练形成酸性环境。碱性环境更有利于肌肉的保持 ！