你应该知道扁豆的所有健康益处

如果你想吃得更健康，扁豆（lentil）应该是你膳食计划中最重要的食物之一——幸运的是，学会如何烹饪扁豆并不复杂。扁豆富含维生素、蛋白质和大量膳食纤维，营养价值极高（类似于其它豆类的健康益处），几乎能全面满足你的营养需求。

扁豆等豆类最大的好处之一是其高纤维含量，而大多数人日常饮食中的纤维摄入量并不足。“扁豆是一种复杂碳水化合物，纤维含量非常高，尤其是可溶性纤维。”营养学家兼认证私人教练詹妮弗‧汉韦（Jennifer Hanway）说，“可溶性纤维在水中会形成凝胶状物质，能在胃肠道中移动，并帮助清除与高胆固醇相关的一些物质。”实际上，根据汉韦的说法，仅仅半杯棕色扁豆就能提供接近全天所需的纤维（约26克）。

扁豆中的纤维不仅仅有助于消化。“扁豆中的可溶性纤维可以通过减缓葡萄糖进入血液的速度，防止胰岛素快速上升，从而帮助平衡血糖。”汉韦说。这是扁豆对糖尿病患者的一个重要益处，有助于血糖保持平稳。

每半杯扁豆中含有超过20克蛋白质——这几乎等于四盎司鲑鱼的蛋白质含量。这使得扁豆成为“无肉星期一”菜单中的完美选择。

扁豆的一个健康优势是它就像一颗美味的“多种维生素”：吃扁豆能摄入钙、钾、锌和铁，还有丰富的B族维生素。

“我可能会用扁豆代替一些富含淀粉的碳水化合物，比如米饭、意大利面或土豆。”汉韦说，“这样你仍然摄入复杂碳水化合物，但同时能获得更多纤维和蛋白质。”另外，你也可以尝试红扁豆意面或其它扁豆制的意面，享受双重健康益处。

不同类型的扁豆在蛋白质、纤维和维生素含量上略有不同，因此为了最大化健康益处，可以尝试多种类型。例如，黑扁豆富含强效抗氧化剂。“黑扁豆富含花青素，这是一种常见于紫色和蓝色食物（如浆果和红甘蓝）中的抗氧化剂，”汉韦说。

另外，不同颜色的扁豆在口感上也不同——黄扁豆和红扁豆更容易煮烂，适合做汤；而黑扁豆能保持形状，适合做扁豆汉堡。

汉韦建议在煮扁豆时提前几分钟关火。“不要把它们煮得太烂。”她说，“比你预期的少煮两到三分钟，关火后盖上锅盖，让蒸汽完成最后的烹煮过程。”