从“坏蛋”到“好蛋”：鸡蛋的营养名誉大翻身

“吃太多鸡蛋会增加胆固醇”。多年来，我们一直被警告要限制鸡蛋的摄入量。然而在2015 年，美国农业部在其膳食指南中取消了对膳食胆固醇的任何上限规定，这标志着我们对鸡蛋等食物的看法发生了重大转变。

鸡蛋曾被认为是心脏健康的 “恶棍”，但现在人们正在重新评估它，认为它对我们的心脏无害，而且是一种能增强肌肉的营养丰富的食物。

自然疗法医师、Revital Health创办人乔蒂·杜瓦尔（Jodi Duval）指出：鸡蛋是营养最全面、生物利用率最高的蛋白质来源之一，因此是支持肌肉生长和维持肌肉的绝佳选择。

鸡蛋所含的蛋白质含有人体必需的所有氨基酸，且消化吸收率高达97%，远高于植物蛋白的45%～80%。这种高效率使鸡蛋成为合成肌肉生长与防止肌肉流失的理想蛋白质来源，尤其对年长者来说格外重要。

鸡蛋中的亮氨酸含量也很高，这种氨基酸被认为是促进肌肉生长和修复的最强物质。要想获得最佳的肌肉功效，每天需要 700 至 3000 毫克的亮氨酸。一个鸡蛋含有约 500 毫克的亮氨酸，热量仅为 72 卡路里，因此是促进肌肉健康的最佳选择。

鸡蛋还含有对肌肉很重要的其它营养成分：胆碱，其能促进肌肉协调；维生素D有助增强肌力；B2与B12支持肌肉能量代谢；硒则具抗氧化作用，有助肌肉修复；特别是有机鸡蛋所含的Omega-3脂肪酸，能改善肌肉对氨基酸的利用，并有助于减少炎症，这一点非常重要，因为炎症会导致肌肉流失。

从30岁起，每十年会流失约8%的肌肉量，70岁后流失速度会加快。摄取充足的高品质蛋白质，是延缓这一过程的关键。

动物性蛋白，尤其是鸡蛋能有效帮助年长者维持肌肉量的首选。但许多长辈因咀嚼困难、食欲不振或经济因素，难以摄取足够高品质蛋白。相较之下，鸡蛋价格实惠、烹调方便且营养丰富，成为绝佳高品质蛋白的来源。

“对于年长者来说，鸡蛋在防止肌肉流失方面的优势非常明显。”杜瓦尔说。 她建议，老年人每天早餐吃一颗鸡蛋，能提供早晨特别需要的蛋白质，帮助稳定血糖与减缓肌肉分解，有助于维持基本活力与身体功能。